Comment réguler les fringales
En tant que coach sportif et formée en nutrition, j'ai constaté à quel point les fringales peuvent être un obstacle dans le parcours vers une alimentation saine et équilibrée. Ici, je vous guide à travers les mécanismes des fringales, je vais voux expliquer ce qui les déclenche, et surtout, comment les réguler efficacement pour maintenir une glycémie stable et éviter les grignotages compulsifs.
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Qu'est-ce qu'une fringale ?
Une fringale est une sensation intense et soudaine de faim, souvent associée à une envie spécifique de nourriture, souvent sucrée. Les fringales salées arrivent aussi mais c’est moins fréquent. Ces envies peuvent survenir même après avoir récemment mangé et peuvent être difficiles à contrôler. Les envies spécifiques de nourriture peuvent varier d'une personne à l'autre, mais elles sont souvent liées à des aliments riches en sucre et/ou en gras.
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Les mécanismes des fringales : pic et chute de la glycémie
Pour comprendre les fringales, il est essentiel de comprendre les mécanismes de la glycémie et de l'insuline. Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre, notre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, provoquant une hyperglycémie.
En réponse, notre corps libère de l'insuline pour abaisser la glycémie. Cependant, cette libération d'insuline peut être excessive, entraînant une hypoglycémie, ou une chute de la glycémie. C'est cette baisse soudaine qui déclenche les fringales et l'envie de consommer davantage de sucre pour remonter la glycémie.
Exemple : à 7h du matin, je prends un petit déjeuner trop sucré : Jus de fruit du commerce + viennoiseries ou tartine avec de la pâte à tartiner ou même pain/beurre/confiture : mon taux de sucre va augmenter très rapidement ce qui va provoquer une hyperglycémie. Très rapidement, la chute de la glycémie va provoquer une sensation de faim et donc vers 10h souvent, l’envie d’une collation se fait ressentir. Et chaque petite collation va augmenter l’apport de sucre et de calories sur la journée pour mener petit à petit à une prise de poids.
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Comment réguler la glycémie pour prévenir les fringales ?
La clé pour réguler les fringales réside dans la régulation de la glycémie. Il s'agit de maintenir un niveau stable de sucre dans le sang tout au long de la journée, ce qui permet d'éviter les pics et les chutes brutales d'insuline.
Voici quelques conseils pratiques pour y parvenir :
Choisir des aliments complets : Optez pour des aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines, qui sont digérés plus lentement et entraînent une libération plus progressive de glucose dans le sang. Évitez les aliments transformés et raffinés qui sont rapidement digérés et provoquent des pics de glycémie.
Équilibrer les repas et vos journées : Assurez-vous que chaque repas contient une combinaison équilibrée de protéines, de glucides et de lipides . Cela permet de maintenir une glycémie stable et de prévenir les fringales entre les repas.
Planifier les collations : Si vous avez tendance à avoir des fringales entre les repas, planifiez des collations saines et nutritives pour maintenir une glycémie stable. Optez pour des aliments comme des noix, des fruits frais avec du yaourt, ou des légumes avec du houmous.
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Quels sont les outils pour réguler les pics de glycémie ?
Pour réguler efficacement les pics de glycémie, il est essentiel de choisir des aliments qui offrent une libération lente et soutenue de glucose dans le sang.
Voici quelques exemples d'aliments à privilégier :
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Protéines : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers faibles en gras, tofu, légumineuses, pois chiche, quinoa, avoine.
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Glucides complets : Grains entiers (riz brun, quinoa, avoine), légumes riches en fibres (brocoli, épinards, haricots), fruits frais.
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Lipides sains : Avocats, noix et graines, huile d'olive, huile de lin, poisson gras (saumon, truite, maquereau).
Conclusion : prenez le contrôle de votre alimentation !
Réguler les fringales et maintenir une glycémie stable est essentiel pour une alimentation équilibrée et une santé optimale.
En choisissant des aliments complets, en équilibrant vos repas et en planifiant vos collations, vous pouvez éviter les fluctuations de la glycémie et les fringales qui les accompagnent.
Avec une approche consciente de votre alimentation, vous pouvez prendre le contrôle de vos envies et maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
N'oubliez pas que la clé réside dans la régularité et la modération et l’anticipation de vos repas. Alors prenez soin de vous et de votre corps en adoptant des habitudes alimentaires saines et équilibrées et faites vous accompagner si vous souhaitez éviter les erreurs et aller plus vite !
Camille, coach sportif et nutrition
