Cours de Pilates à Saint Etienne par Perf and Fit

Quelques exercices de pilates

Discipline douce et sportive, le pilates compte de plus en plus d'adeptes en France. Vous voulez vous initier au pilates ? Le pilates à Saint Etienne est une discipline qui conjugue yoga, gymnastique et méditation. A cet effet, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, le pilates agit positivement sur votre santé globale. Elle améliore votre force physique, votre souplesse et votre coordination.  

Le pilates constitue une perspective d’entraînement pour pour ajuster et maintenir une bonne posture. La méthode pilates comprend des exercices qui sollicitent le corps entier. Il est donc nécessaire que votre coach est reçu une formation pilâtes afin que vos exercices soient exécutés le plus correctement possibles pour éviter tout risque de blessure. Plus concrètement, la majorité des exercices ciblent les muscles abdominaux, dorsaux et fessiers. Dans cet article, tour d’horizon sur les différents exercices pratiqués en pilates. 

Le marching 

Durant un cours de pilates à Saint Etienne, le marching est un exercice assez classique. Cet exercice est parfait pour débuter le pilates. Le marching renforce vos abdominaux et les fléchisseurs de vos hanches. Une adaptation de la méthode pilates vous permettra progressivement de renforcer votre sangle abdominale. Aussi, le marching s’avère très efficace pour sculpter et affiner votre silhouette. 

Comme position de départ, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et écartées à largeur du bassin. Gardez le bas du dos relativement plaqué au sol. Pour adopter une bonne posture, gardez les bras tendus le long du corps, les pieds et les paumes de main au sol. Concernant le mouvement à exécuter : 

• commencez par engager le ventre en rentrant le nombril au maximum contre la colonne vertébrale
• levez la jambe gauche à 90% en tablette tout en inspirant et en expirant
• levez ensuite la jambe droite 
• inspirez et posez la pointe de pied gauche puis droite
• continuez de souffler en remontant la jambe
   

Cet exercice se fera sur 5 ou 10 répétitions. 

Le relevé de bassin 

Cet exercice est destiné à renforcer les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.  Mouvement basique d’un cours de pilates, le relevé de bassin consiste à vous positionner sur le dos, jambes fléchies et les pieds largeur bassin. Pour avoir une bonne posture, faites en sorte que vos épaules et vos omoplates soient bien abaissés. Ensuite, contractez vos périnées, gardez vos bras sur le long du corps et les paumes de main vers le ciel. 

Centre engagé, inspirez et montez doucement le bassin vers le ciel. L’objectif ici est de chercher le bon alignement entre les hanches, les épaules et les genoux. Durant un cours de pilates à Saint Etienne, le relevé de bassin est un excellent exercice pour détendre les tensions du dos. Son principe est :

• d’inspirer avant d’effectuer le mouvement. 
• En montant le bassin, n’oubliez pas d’expirer. 
• Enfin, inspirez de nouveau en redescendant le bassin tout en déroulant le dos doucement.
   

Ce mouvement est à refaire entre 10 et 15 fois. 

Le push-up 

Le push-up est l’activité pilates parfaite pour le renforcement de tous les muscles du haut du corps. Pour réaliser l’exercice correctement, commencez par vous mettre à 4 pattes, les genoux alignés avec les hanches. Ensuite, espaces vos mains de manière à ce qu’elles soient légèrement plus larges que les épaules. Après, placez vos mains en parallèle avec votre corps, bout des doigts vers le haut. Dernière consigne : gardez votre bassin neutre (ni cambré ni arrondi donc)

Pour réaliser l’exercice, inspirez puis rapprochez votre tête au sol en pliant vos coudes. En expirant, repoussez le sol avec vos mains et revenez en position initiale. Les principes du pilates sont d’exécuter les mouvements doucement, lentement et avec précision. Pour le push-up, veillez à bien inspirer avant de descendre et à expirer avant de remonter. 

Enfin, pour une bonne adaptation de la méthode pilates, tendez les jambes et appuyez sur vos orteils. L’objectif est d’obtenir une belle planche donc un corps droit et aligné. N’hésitez pas à demander l’aide de votre instructeur pilates pour vous guider à avoir la bonne posture. 

Le hundred 

Emblématique des cours de pilates, le hundred a pour principe d’inspirer sur 5 battements et d’expirer sur 5 battements sur 10 répétitions. Le hundred est une technique pilates adaptée à ceux qui veulent tonifier leur sangle abdominale et activer le haut du corps. Pendant l’exercice, restez allongé sur le dos, les bras relâchés le long du corps. 

Pour ce qui est du mouvement, inspirez puis expirez tout en rentrant le ventre et en remontant le haut du dos. Vos bras doivent rester tendus et parallèles au sol. Par la suite, l’idée est de procéder à de petits battements de haut en bas. Pour ce faire, réalisez 5 tapotements rapides sur une inspiration et 5 autres tapotements rapides sur une expiration. Cet exercice se fera sur 10 cycles respiratoires, à répéter 10 fois. 

Le superman avec ballon 

Le pilates sollicite votre corps tout en douceur. Vous avez le choix entre le pilates sur tapis et le pilates sur machines. Parmi les meilleurs exercices proposés dans les meilleurs cours de pilates à Saint Etienne figure le superman avec ballon. Cette méthode pilates se réalise sur le tapis, allongé et les bras étirés au-dessus de la tête. Comme le nom de l’exercice l’indique, vous aurez également besoin d’un ballon, à maintenir fermement par le bras.

Pour bien exécuter l’exercice, inspirez profondément avant de soulever les bras et les jambes au sol. Par la suite, tenez votre position durant 10 à 30 secondes. Enfin, expirez lentement et descendez tout le corps au sol.  

Le spin stretch forward 

Pour cet exercice, vous allez encore avoir besoin du tapis. En position assise, allongez vos bras et vos jambes vers l’avant. Ensuite, tout en courbant le dos et en inspirant profondément, étirez doucement vos bras vers l’avant. Restez sur cette position pendant 10 à 30 secondes. Puis, expirez lentement et retrouvez la position de départ. 

La planche inversée avec jambes soulevées

Pour la réaliser, commencez par vous installer en position assise sur le tapis. Ensuite, placez vos mains à plat sur le sol de manière à ce que vos poignées soient tournées vers l’intérieur. Soulevez ensuite tout le corps en créant une parfaite ligne droite. Après, inspirez profondément et soulevez la jambe gauche. Tenez cette position 10 secondes, revenez en position initiale puis faites le même exercice avec la jambe droite.