L'impact des protéines au quotidien

En tant que coach sportif, je suis souvent interrogée sur l'importance des protéines dans notre alimentation quotidienne. Dans cet article, nous allons plonger dans le monde des protéines, en explorant leur rôle crucial dans notre santé, les différentes sources disponibles et comment atteindre nos besoins en protéines chaque jour pour une alimentation équilibrée et énergétique.

Protéines et hormones de satiété : un duo gagnant

Les protéines sont souvent considérées comme les superstars de notre alimentation, et à juste titre. Non seulement elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus musculaires, mais elles sont également essentielles pour la régulation de notre appétit. En effet, les protéines ont un effet rassasiant qui peut nous aider à contrôler notre appétit et à éviter les fringales indésirables entre les repas.

Qu’entend-on par protéine ? Quelles sont les différentes sources ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels composés d'acides aminés, les éléments constitutifs de base de notre corps. Elles sont présentes dans de nombreux aliments, tant d'origine animale que végétale. Voici quelques-unes des principales sources de protéines :

• Protéines Animales : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre), poisson (saumon, thon, truite), œufs, produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec).

• Protéines Végétales : Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), céréales complètes (quinoa, épeautre, avoine), tofu, tempeh, seitan, graines (chia, lin, courge).

Voici un petit tableau comparatif entre certaines protéines végétales et animales :

Comment atteindre sa quantité de protéines chaque jour ?

Le calcul de vos besoins en protéines dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids corporel, votre niveau d'activité physique et vos objectifs de santé. Il est important de noter que les besoins en protéines peuvent varier entre les hommes et les femmes en raison des différences physiologiques.

Hommes : Les hommes ont généralement des besoins en protéines légèrement plus élevés que les femmes en raison de leur masse musculaire globalement plus importante. En règle générale, les hommes peuvent viser une consommation quotidienne de protéines allant de 1,0 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.

Femmes : Les femmes peuvent viser une consommation quotidienne de protéines légèrement inférieure à celle des hommes. En règle générale, les femmes peuvent viser une consommation quotidienne de protéines allant de 0,8 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.

Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids corporel en kilogrammes par le nombre de grammes de protéines recommandés en fonction de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Par exemple, une femme active de 60 kg visant 1,0 g/kg aurait besoin de 60 g de protéines par jour.

ATTENTION : Ce calcul est vraiment le strict minimum. 

Pour avoir un calcul plus juste, et pour bien comprendre la méthode du 40-30-30 qui est celle du plan alimentaire du programme EVOLY NUTRITION, il est intéressant de se baser sur la dépense énergétique calorique journalière. En effet, par exemple, une personne ayant besoin de 1800cal par jour, aurait donc besoin du double de quantité de protéine que le calcul précédent. 30% de 1800cal = 135g de protéine par jour. 

A RETENIR : la valeur juste se situe donc entre les 2 calculs. L’objectif étant de se rapprocher de cela et rien que ça, pour la grande majorité de la population, ce n’est pas le cas.  

Un Exemple de petit-déjeuner équilibré pour démarrer la journée

Un petit déjeuner équilibré et riche en protéines peut vous aider à démarrer la journée du bon pied tout en maintenant un niveau d'énergie stable. Voici un exemple de petit déjeuner équilibré avec un apport conséquent en protéines :

Omelette aux légumes et pain complet : Préparez une omelette avec deux œufs battus et ajoutez-y des légumes frais comme les épinards, les poivrons et les champignons. 

Accompagnez-la de deux tranches de pain complet pour un repas riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels.

Smoothie protéiné aux fruits et au yaourt Grec : Mélangez une portion de yaourt grec nature avec des fruits frais comme les fraises, les myrtilles et une banane. Ajoutez une cuillère de protéine en poudre à base de lactosérum pour un coup de pouce supplémentaire en protéines. Servez avec une poignée d'amandes pour une touche de croquant et de graisses saines.

Porridge d'avoine aux amandes et aux graines de Chia : Faites cuire une portion de flocons d'avoine dans du lait d'amande et ajoutez-y une poignée d'amandes effilées et une cuillère de graines de chia pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres. Ajoutez des fruits frais comme des framboises ou des tranches de pomme pour une touche sucrée et une explosion de saveurs.

Pain de seigle grillé avec du fromage blanc et des fruits : Tartinez deux tranches de pain de seigle grillé avec du fromage blanc faible en matières grasses. Ajoutez des tranches de kiwi, d'ananas et de fraises pour un petit déjeuner frais, léger et équilibré en protéines et en vitamines.

En conclusion, les protéines sont un élément crucial de notre alimentation quotidienne, essentielles pour la santé musculaire, la régulation de l'appétit et la satisfaction des besoins énergétiques. En diversifiant nos sources de protéines et en veillant à atteindre nos besoins quotidiens, nous pouvons optimiser notre santé et notre bien-être à long terme. Alors, assurez-vous d'inclure des protéines de qualité dans chaque repas pour une alimentation équilibrée et énergétique.

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